こんにちは。
何歳からでも筋肉は育てられる！と信じて、日常に簡単な筋トレを取り入れています
最近、ふくらはぎが少し硬くなってきた気がしています（効果が出ていると思いたいです）
年々、春が短くなっていて、今年もあっという間に春が過ぎようとしています。これから、湿度も高くなり体調管理が難しい季節になりますね。
食事・運動・睡眠・ストレス解消など。健康的に過ごすための様々な工夫がありますが、今回は睡眠について書きたいと思います。
わたし自身、眠ることが難しい時期があった経験から、少しでも皆様のより良い睡眠のお手伝いができましたら嬉しいです。
夜、ベッドに入ってから目が冴えてしまって眠れない…。そんな経験は誰しもあるかと思います。
翌日、普通に眠れると良いのですが、翌日も翌々日も…と続くと身体にも大きな負担がかかり、日常生活に影響が出てしまいます。そこまでくると「眠る行為そのもの」をストレスと感じ、プレッシャーでいっそう眠れなくなるという悪循環に陥ってしまいます。
どうして眠れなくなるのでしょう。また、どうしたら眠れるようになるのかを調べて実践してみました。
そもそも、人間には自然に眠れる仕組みが整っているそうです。
それが仕事や人間関係のストレス、長時間のスマートフォンの使用などでリズムが狂ってしまうことで、その仕組みがうまく働かなくなり眠れなくなります。そんなときは、無理に眠ろうとせずに人間の持っている「眠れる仕組み」を呼び起こしてあげると良いそうです。
実際に不眠に悩まされていた時期に、わたしが試した方法をご紹介させていただきますね。
すぐに効果が出なかったり、効果を感じられない日もありますが、気長に構えて続けることで少しずつ眠れるようになりました。「気長に構える」ことも「無理に眠ろうとしない」につながるのかもしれませんね。
眠る準備を整える
脳はわたしたちが思っているよりもルーティンな行動を得意としています。
「◯◯をした後は、△△をする」を繰り返すことで、〇〇をすると「次は△△だな」と準備をはじめるのかもしれません。そこで、眠る前のルーティンを決めました。
1 就寝時間から逆算して60分前には入浴を済ませる
ゆったりとした気分でお風呂に入ります。夏でもシャワーで済ませず、必ず湯船に浸かるようにしています。
ただ、身体があたたまったままでは寝つきにくくなります。ベッドに行くときには、完全にほてりが取れている状態にするために時間を逆算します。そうすることで、入浴の利点を最大限に活かすこともできます。
2 入浴後パジャマに着替え、お白湯を用意してお気に入りの椅子に座ってすごす
スマホのブルーライトやテレビ画面の鮮やかな色彩は脳を活性化させてしまうため、スマホは目につかない場所（できれば別の部屋）へ移動させ、テレビは電源を切ります。静かな音楽をかけるのも良いと思います。調光機能のある電灯器具の場合は、明るすぎない程度に調節します。
また、飲み物を準備することもルーティンのひとつとして行います。
飲み物はお白湯でも十分ですが、その日の気分で紅茶を飲むこともあります。そのときは、必ずノンカフェインで。
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カモミールをはじめ10種類のハーブをブレンドしたノンカフェインのハーブティです。強すぎない香りで飲みやすいです。
3 30分を目処に小説やエッセイを読む
脳が行動をルーティンとして認識するために、30分以上は読まないことにしています。
また、選ぶ本にはコツがあります。先が気になる小説（推理小説など）は没頭しすぎてしまうので向いていません。
あえて「嫌いではないけど、積極的に選ばない」くらいのジャンルを選んでいます。好きな小説のお気に入りの文章だけをピックアップしたり、心に響いた部分だけ拾って読むのもとてもいいと思います。
4 トイレにいく
眠る前の準備（ルーティン）の仕上げとして、必ずトイレにいきます。（尿意に関係なく）
脳にとっては「このあと、ベッドに行くよ！」という合図です。
眠れないときは
それでも眠れないときは、無理せずベッドから出ます。
頑張って眠ろうとすればするほど、脳は「ベッド=がんばる場所」としてインプットしてしまい、本来は休む場所であるはずのベッドが「苦行」の場所として固定されてしまいます。
30分経っても眠れないときは、一旦ベッドから出て「眠る準備」の3番以降を繰り返します。
何より、焦りは禁物です。「寝なくてもなんとかなる」くらいの気持ちで本を手に取った夜のほうが眠れることが多いです。
さいごに
新しい行動を「いつもの行動」として脳に覚えさせるには、3週間ほどかかるそうです。
確かに、眠る準備をはじめて1ヶ月をすぎたあたりから寝つける日が多くなりました。不思議なのは、まったく眠気が来てなくてもベッドに移動して目を閉じると自然に眠れることです。そんなときは、「人間の眠る仕組み」や「脳とルーティンのメカニズム」を感じずにはいられません。
ただ、「睡眠」は人間の三大欲求のひとつであり、もっとも大きな欲求でもあります。
何らかの事情で阻害され続けた場合、身体だけではなく心や精神にも大きな負担がかかってしまいます。自分だけではどうしても悪循環から抜け出せないときは、どうか病院やお薬にも頼ってくださいね。
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